作者 |李海峰審稿|張帥編輯| 曾皓模特| 楠楠圖片來源| 古德體育
想要瘦腹，可不是一味的懟卷腹、平板支撐就能搞定的。除了對錶層肌肉進行訓練，深層“收腹”的肌肉也需要得到強化，今天，我們就通過7個動作，來完成從收腹到瘦腹的蛻變！
熱身
腹式呼吸
動作目的：激活膈肌
動作準備：仰臥位，雙下肢屈曲，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側，保持脊柱、頭部穩定，將一小重物置於腹部。
動作細節：吸氣，維持胸廓位置，儘量保持不動，膈肌充分下沉，腹部產生明顯凸起，隨後自然放鬆吐氣。吸氣過程持續5秒，動作儘可能緩慢進行。
重複5次*2組，組間間歇30秒。
吐氣收腹
動作目的：激活腹橫肌
動作準備：仰臥位，雙下肢屈曲，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側，保持脊柱、頭部穩定。
動作細節：腹式呼吸吸，維持胸廓位置，儘量保持不動，膈肌充分下沉，腹部產生明顯凸起，隨後將腹部用力收緊，此時胸廓會向前、向上擴張，隨後用力吐氣，肋骨充分下沉，核心收緊。吐氣過程持續5秒，動作儘可能緩慢進行。
重複5次*2組，組間間歇30秒。
吐氣卷腹
動作目的：激活腹直肌
動作準備：仰臥位，雙下肢屈曲，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側，保持脊柱、頭部穩定。
動作細節：腹式呼吸吸，維持胸廓位置，儘量保持不動，膈肌充分下沉，腹部產生明顯凸起，隨後將腹部用力收緊，此時胸廓會向前、向上擴張，隨後用力吐氣，肋骨充分下沉，完成卷腹動作，軀幹捲起至肩胛下角離開地面即可，憋氣緩慢還原。吐氣過程持續5秒，動作儘可能緩慢進行。
重複5次*2組，組間間歇30秒。
訓練
死蟲子
動作目的：核心穩定性
動作準備：仰臥位，雙下肢屈膝屈髖90度，單側手推對側膝關節，另一側手臂垂直地面，骨盆微微後傾，腰椎貼地，保持核心、頭部穩定。
動作細節：自然呼吸，吸氣維持不動，吐氣時肋弓下沉腹部收緊，手膝相互對抗，同時另側手、腳向遠端伸展。（若動作過程中出現無法控制的骨盆前傾，則說明肢體伸展幅度較大，需要減少幅度）
重複5次/側*3組，組間間歇30秒。
仰臥舉腿
動作目的：腹直肌
動作準備：仰臥位，雙下肢屈曲，雙腳踩實地面，骨盆微微後傾，腰椎貼地保持核心、頭部穩定。
動作細節：自然呼吸，吸氣維持不動，吐氣時肋弓下沉腹部收緊，下肢離開地面，反向捲起骨盆，骶骨微微離地即可，隨後緩慢下落。
重複10次*3組，組間間歇30秒。
羅馬卷腹
動作目的：腹斜肌
動作準備：仰臥位，雙下肢伸直，雙手輕扶於頭後，骨盆微微後傾，腰椎貼地保持核心、頭部穩定。
動作細節：自然呼吸，吸氣維持不動，吐氣時肋弓下沉腹部收緊，單側下肢離開地面，屈膝屈髖，同時軀幹旋轉卷腹，使對側肘關節觸碰到膝關節，末端保持2秒鐘，隨後緩慢下落還原。
重複10次/側*3組，組間間歇30秒。
仰臥蹬車
動作目的：腹直肌
動作準備：仰臥位，雙下肢伸直，雙手自然置於身體兩側，頸椎屈曲守住下巴，保持頭頸穩定，骨盆微微後傾，腰椎貼地保持核心穩定。
動作細節：自然呼吸，單側下肢離開地面，屈膝屈髖，另一側下肢伸直，兩側交替屈伸，隨後雙手微微離開地面，連續完成蹬車動作。
重複10次/側*3組，組間間歇30秒。
TIPS
這個腹部訓練計劃可以改善你的腹部形態，同時也能強化一定的核心基礎穩定性。但想要瘦腹，除了局部肌肉群的訓練，也不要忘了全身性的力量訓練與有氧訓練喔~
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