健身者不可不知的TUT，肌肉有效的收缩时间

TUT 的全称是 Time Under Tension。Time Under Tension 的意思是：肌肉有效的收缩时间。也有译为：“紧张状态下的时间”、“肌肉的受压力时间”或“肌肉在张力下的时间”等等。

小川觉得“肌肉有效的收缩时间”是比较形象的，指的就是肌肉在一组训练中承受负荷的时间。

比如，你在做一组二头哑铃弯举，收缩2秒，伸展2秒，一组10次，就是（2+2）x10=40秒的TUT。如果换成收缩2秒，伸展2秒，顶峰收缩维持1秒，相同的10次一组，就变成了（2+2+1）x10=50秒的TUT。

现在我们知道了，TUT只是一个衡量单位，用来衡量肌肉有效的收缩时间，也就是肌肉真正“干活”的时间。那么具体应该如何应用呢？先别急，我们先来看看TUT的最佳区间。

TUT的最佳区间

我们来回顾一下小川以前文章中的一个知识点。肌肉肥大的最佳重量区间是8-12RM(RM是Repetition Maximum的缩写，可以理解为你能连续不间断的最多做几个的重量。比如你最多能连续做3个，就是3RM）。但是TUT的区间一直以来众说纷纭，每个人的看法都不尽相同。

传奇教练查尔斯波利金是一名训练先锋，经过长期研究发现，他能够为指定的训练目标给出最佳的TUT时间范围。

对于肌肉肥大，他发现每组30-70秒是最佳的。经过简单计算，我们便可以计算出TUT范围。每组8-12个，每个动作的完成时间控制在4-6秒[1]。

TUT的相关研究

在2012年进行了一项研究，以检验TUT的提高与蛋白质合成的关系，蛋白质的合成是肌肉生长的一项重要指标。在这项研究中[2]，寻找到8名一周至少两次练腿且至少坚持了两年以上的男性，进行3组30％的1RM的重量的单腿延伸。其中一条腿上，参与者进行了六秒同心和六秒偏心动作，直至动作失败。另一条腿上，他们改成用1秒的同心和1秒的偏心动作来完成，直至动作失败。

研究人员在运动后6小时，24小时和30小时分别对两条腿的肌肉组织进行针吸活检。结果令人吃惊：6小时后，运动引起的线粒体和肌浆蛋白质合成率，在收缩缓慢的腿部升高了114％，而另一条腿，只有77％。24-30小时后，线粒体蛋白质合成率分别提高了175％和126％。这些结果表明，TUT的增加有可能导致肌肉蛋白质合成增加，并且促使蛋白质合成增长的速度更快。

为什么不建议TUT过低

TUT过低意味着一组动作的完成时间更快、更短，这样会带来两个问题：

第一，动作过快会导致动作不标准，容易变形或其它肌肉代偿。

身体的各个部分，包括肌肉，关节，神经等等，都有一定的反应时间。如果动作过快，有可能导致一些部分没有做好充分的准备，或者说部分组织没有到位。会导致关节弹响，拉伤等状况的发生。

动作过快还有可能造成其它肌肉的代偿，就是我们平时说的借力，这样往往找不到发力的感觉，或者该练的地方没感觉，不该练的地方酸痛得不行。有的朋友练某些动作的时候总喜欢借助惯性悠上去，小川建议，力竭的时候动作稍微变形或借助惯性是可以的，但不要一开始就这样，不标准的动作有可能导致受伤，而训练的最基本原则就是不要受伤！

虽然小川不推荐动作过快，但是也有练得不错的，比如

第二，TUT过低导致肌肉总体收缩时间不够

仅仅用做了多少组来衡量训练量是否达标显然不可取，如果一组10次以1秒1次的速度完成，效果肯定会大打折扣，因为肌肉总体的收缩时间不够，受到的刺激明显不足，训练效果肯定不明显。有的朋友问小川，怎么自己练的组数次数都对，怎么练完没感觉，就是因为做的太快了，TUT不达标，肌肉把给他分派的这些活，毛毛躁躁得做完了，做完一问，啥也不知道。

TUT越高约好妈？

当然不是！TUT上面我们给出的区间是有上限的，为什么？因为如果过分追求长时间完成每组的话，势必会减小重量或次数。

因为长时间的紧张下，肌肉受到的刺激更多更强，所以很可能以前能做8个，延长时间后，只能做6个。如果还想维持8个，就只好减小重量。这样就违背了增肌尽量上重量这一原则。TUT太高显然不行。

TUT的特殊应用

下面说重点，除了平时训练中应该注意的TUT问题，下面讲几个特殊的TUT的小应用。

1.在某些动作最后做不动的时候不要立即停止，换上小重量，继续冲几下，延长TUT，增强泵感，爽到爆炸！

2.可以在弯举的时候尝试一下上举3秒，顶峰收缩停顿1秒，下放4秒，绝对酸爽！（这就是所谓的延长离心时间）

3.弯举最后一组力竭的时候，不要马上放下，小臂放平，保持这个动作10秒以上，或数30个数，保证第二三天有感觉！

4.其它动作应用可自行开发。

写在最后

TUT是找到训练感觉的钥匙，通过对TUT的控制，可以让每个动作的每一个细节都做到位，给肌肉最大的刺激，让你有更强的泵感、尽可能的力竭。

小川建议TUT尽量还是保持在20秒以上。但小川更希望大家根据自己的身体状况找到适合自己的方法，因为每个人都是不同的，可能你的左手受过伤，不敢用力；或者你的身体不对称，一高一低。没有人是完美的，但只要懂得原理，找对方法，你就能练得开心，练得爽。

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参考文献：

[1]Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension By Hunter Labrada April 30, 2015

[2]Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub?fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.