清明小長假來臨，無論是掃墓或是去郊遊，都少不了徒步，爬山等，徒步、登山可以鍛鍊身體，但是回來後，相信有很多朋友都會有這樣的感覺——渾身疲憊，肌肉痠痛得不想走動，每走一步雙腿都在顫抖。特別是長時間不運動或較遠距離的的徒步、爬山後。
長時間徒步後最為有效和直接緩解肌肉不適的方法就是瑜伽拉伸，緩慢，持續拉伸可以有效幫助肌肉減輕疼痛感和僵硬感。
觀察發現，腿部肌肉力量強壯，特別是股四頭肌強壯的人肌肉痠痛的情況明顯比一般人好一些。另外，股四頭肌和腓腸肌力量平衡的人、柔韌性好的人出現痠痛的情況也會減少。
以下10個瑜伽姿勢在幫助你拉伸的同時，強健你的腿部肌肉，提高柔韌性，有效緩解不適。
緩解小腿肌肉不適的瑜伽姿勢：
加強側伸展式
山式站立，雙手側平舉；雙手體後合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。
坐立前屈
長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。
緩解四肢不適的瑜伽姿勢：
英雄式
跪立，雙膝相靠，雙腳分開約45釐米。臀部坐在墊面上，而不是身體坐在腳上。雙腳放在大腿側，兩小腿內側要緊靠大腿外側。腳趾朝後，放在墊面上。背部挺直。雙手結禪那手印，放於恥骨前側腹股溝處。保持自然順暢的呼吸，可以嘗試腹式呼吸。
舞蹈式
山式站姿準備。雙手扶髖，重心先過渡到右腳上，曲左膝，左手從左腳踝外側抓住腳背，吸氣，右臂順著右耳向頭頂伸展，掌心朝前。呼氣，左手拉左腳向上抬高，上半身慢慢前傾，手臂向前伸展。吸氣，提胸腔向上，伸展右臂，呼氣，左髖下沉，保持髖部平行；左手和左腳隨著呼吸相互對抗慢慢向上抬高，始終保持右大腿肌肉收緊，膝關節無超伸，右腳內側壓實墊子。
用於拉伸膕繩肌的瑜伽姿勢：
雙角式
山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。
半劈叉
從低弓步開始，在伸直前腿時將指尖帶到地面，然後將臀部向後伸向腳後跟。在此檢查您的動作然後進行相應調整。保持背部延展，這種延展直到頭頂，保持至少10次深呼吸，然後在另一側重複練習。
伸展外髖的瑜伽姿勢：
鴿子式
跪立，屈右膝向前邁至雙手之間，右腳在髖部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上；呼氣，左大腿根下沉放鬆，左腳背貼在墊子上，頭向後仰，感受脊柱的拉伸；雙手撐地，把臀部向上稍抬一些，慢慢將右腳向後，撤回到雙膝跪地，大拜式休息放鬆。
四字伸展式
躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置，彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆，保持至少30秒
用於內臀拉伸的瑜伽姿勢：
蝴蝶式
長坐姿，屈左膝，左腳腳後跟靠近會陰處，左腳掌貼緊大腿內側，屈右膝，雙腳併攏，腳後跟，大拇指相互貼靠，吸氣，身體向上立直，呼氣，雙腿向下靠近地板，上體向前屈。
站立前屈
山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
在戶外探險之前和/或之後加入這些姿勢可以幫助減少肌肉緊張和痠痛。嘗試保持每個姿勢至少3-5次深呼吸，以獲得更大好處。
閱讀更多 語雨愛瑜伽 的文章
