文 | 李小花
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今天我想和你談談我看的張萌的另外一本書：《精力管理手冊》，全書從體能、情緒、正想思維和堅持意志力四個面，講解了如何去培養和調整我們的精力。
書中包含作者多年的親身實踐經歷，有一步步詳細的可操作步驟。
本書最大的適合人群，是那些缺乏動力和自律，想要調整自己的焦慮狀態，讓自己每天都保持充沛精力的人。
換句話說，也就是舒適圈和焦慮圈待久了的人。
這一章裡我們主要解讀張萌在書中提出的精力管理的“能量金三角”模型，其中涉及很多健康和健身的小知識，對於目前的我想要快速恢復身體狀態很有參考意義。
02
先說說什麼是精力管理？
這涉及到另外兩個管理 時間管理和效率管理，我們要區分三者的不同微妙之處。
時間管理，本質上是要扮演好多重角色，比如公司的領導，家裡的丈夫，孩子的爸爸等，要在不同的場合中靈活切換角色。
效率管理，指的是你要提升單位時間內你做事的數量和質量。
而精力管理是對它們的綜合，就是擁有更多時間的同時保持高效率，進入到心流時刻與忘我體驗中。
那什麼是心流時刻呢？
就是指你把你所有的精力真正地注入到你的內心，百分之百的把一件事從頭到尾的做完，過程中有著無盡的滿足感。
03
精力管理的“能量金三角”模型，包括：
能量的輸入（充電）、輸出（耗電）與守恆（蓄電）。
所謂能量，就是我們做事情的動力，就像汽油之於汽車的存在。
下面我們主要說能量輸入，也就是如何充電，主要有五個方面的管理。
分別是呼吸、飲食、睡眠、運動，體能管理。
一 、呼吸管理
呼吸，它的標準定義是指機體在外界環境中交換氣體的過程。
機體就是我們自己，外界環境就是外部世界。
包括三個互相聯繫的環節。
第一個環節是外呼吸，指的是肺通氣和肺換氣。
把外部的氣體吸進來叫肺通氣。
你的身體產生氣體之後，又把它排出去，這個過程叫做肺換氣。
第二個環節是氣體在血液當中的運輸，也就是你吸進來的一口氣會在你的血液當中完成運輸。
這叫解釋了為什麼吸二手菸的危害和吸菸本人同等巨大。
第三個環節是內呼吸，指的是組織細胞與血液之間的氣體交換，我們是看不見摸不著的。
呼吸管理，其實就是訓練呼吸循環，也等同於訓練能量守恆。（冥想訓練本質上就是呼吸訓練）
那什麼是呼吸循環呢？
就是隨著吸氣的過程，你能感受到氣流已經進入你的身體，這股氣流從你的鼻腔、頭腔部位一直流遍你的全身。
作者推薦了幾種不錯的呼吸訓練方法
1，運動中：腹式呼吸/完全呼吸
運動會加速新陳代謝，產生大量能量，用呼吸進行緩解。
氣體先經過鼻腔，經過胸部，到達腹部，再從腹部回到胸部，再吐氣出來。
2，情緒欠佳或情緒激動時：3-3-6或4-4-8呼吸法
一呼一吸中，讓情緒逐漸恢復平靜。
吸氣3秒，屏氣3秒，呼氣6秒。
二 、飲食管理
有一句英文諺語是這樣說的：“You are what you eat”（人如其食）
簡單的理解就是，你吃了什麼，大體上你就是什麼樣子。
吃的本質是一種能量輸入。
對於飲食，我們的身體有三套重要的節律系統，分別是：
吸收循環、排毒循環和消化循環。
首先，吸收循環，是指食物在消化道內經過消化，最終分解成葡萄糖、氨基酸等能夠被人體吸收的物質。
人體對食物的消化吸收一般在進食後的一兩個小時內完成，所以要避免劇烈運動。
其次，排毒循環，是指將身體有毒和有害的物質排出體外，如糞便、尿液、汗水。
人體最大的排毒器官是腸道，它擔負了人體最主要的排毒任務。（早上如廁）
最後，消化循環，消化所有吃進去的食物。
身體運轉的前提在於對營養物質的消化、吸收和利用。
因為我們吃進去的是食物，而不是可以直接吸收的營養素，只有把它分解成小分子營養成分，才能供身體各個器官的細胞利用。
食物中的營養成分主要有七大類，分別是：
糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
在糖類中，升糖指數是一個重要的標準，它反映了食物被消化後引起人體血糖升高的程度。（高血糖）
高升糖食物在人體當中容易被消化成葡萄糖，到最後積累多了就會轉化為脂肪。（肥胖症）
三 、睡眠管理
身體的睡眠是有節律的，每天要保證高質量的睡眠時間。
當節律紊亂時（長期熬夜相當於持續消耗精力），生理狀態就會受到相應的影響（大腦昏沉），身體的免疫功能會下降（生病）。
四 、運動管理
堅持運動能使人承載高負荷壓力，增強身體韌性，提升精力的儲備能力。
作者推薦了一種性價比極高的運動訓練方式：間歇性訓練。
間歇性訓練是指對動作結構、負荷強度和間歇時間提出系統的要求，使機體處於不完全恢復的狀態下，反覆進行練習的訓練方法。
簡單的說，就是高強度訓練和低強度訓練相結合，中間加入適當的休息時間，用以恢復平衡。
比如一個動作高強度訓練20-30秒，然後做相同時間或兩倍時間的低強度恢復運動，再繼續高強度訓練，這樣就完成了整個間歇性訓練的要求。
這其中有個重要的參考值叫做心率。
心率指的是正常人在安靜狀態下每分鐘心跳的次數，一個人的心率平均是每分鐘60-100次。
不同年齡、性別、身體體能，各有差異。
需要注意的是，間歇性訓練一定要時刻監測心率，找到你目前能承受的最大心率值。
間歇性訓練有以下三點幫助：
①增強一個人的心泵功能，也就是一個人的精力容量（電池容量）。
②增強人的代謝能力和免疫力。
③增強人的抗壓能力。
能力的增長髮生在對極限的不斷突破與挑戰自我中。
有哪些間歇性訓練方式：
如短跑衝刺、計時爬樓梯、動感單車、舉啞鈴等。
好身材最重要的有三點：
第一點，好姿態。
挺拔的高姿態可以幫助我們的身體調整到最佳狀態，提高我們的能量值。
第二點：無贅肉
贅肉是脂肪堆積、囤積在身上的肉，包括手臂內側、腹部、臀部、大腿內側等。
觀察一個人的儀態就能判斷這個人是否有運動的習慣。
第三點：肌肉含量高
訓練優美的身材線條，BMI在18.5~23.9屬於正常標準，否則，要麼過輕，要麼過重。
如果你想增肌，每天的攝入量一定要大於基礎能量消耗，這樣身體才有足夠的條件去形成肌肉。
在飲食上，增肌不可以完全脫碳水，只吃蛋白質。（先吃一定量的碳水，同時保障充足的蛋白質供應）
因為如果這樣，身體在需要能量時，首先會把蛋白質作為主要物質去消化，造成攝入的蛋白質不會轉化為肌肉，達不到增肌效果。
如果為尋求飽腹感，可選擇GI數值低，構造複雜，不容易消化的碳水，如全麥、糙米等。
蛋白質的理想攝入量和我們的體重成比例，每1千克體重攝入2克蛋白質，瞭解蛋白質優先排列食物，雞蛋蛋白、魚、蝦、牛肉。
如果每天會進行大肌肉的活動，比如進行負重等高強度練習的時候，可適量攝入蛋白粉。
增肌訓練的方法：（三種訓練可做一次的增肌循環訓練）
第一種，有氧訓練
比如跑步、騎自行車、游泳、練瑜伽等，它的主要目的是減脂，也就是通過燃燒脂肪，降低體重。
第二種，抗阻訓練。
比如利用器械做抗阻，提升肌肉耐力，增強全身力量。
第三種，拉伸訓練。
通過拉伸肌肉，增強肌肉的延展性和柔韌性，塑造優美的線條，幫助肌肉從疲勞中恢復。
肌肉訓練需要遵循以下兩項原則：
第一，循序漸進
有個數值叫RM，指得是單位時間內一次極限量能做幾次訓練。
假如RM=6，就是指這個動作你需要不停地做6下。
RM不同數值的訓練，效果是不一樣的。但總體要根據循序漸進的原則，不能一口吃成個大胖子。
第二，反覆練習，注意訓練頻率
建議隔天訓練，不要每天都做，避免勉強和停歇。
因為增肌是肌肉進行拉伸、撕裂和修復的過程，勉強就是每天去做而得不到充分的休息，肌肉不會長好，還會受到損傷。
停歇指的是需要營養的補充，飲食要跟上，這有助於肌肉的恢復，同時訓練也不能停掉，否則，肌肉會消退。
五 、體能管理
體能（力量、速度、耐力、柔韌性、協調性、靈活性、恢復力）是指身體對某種事物的適應能力，是一個人賴以生存的生命基礎。
一個人拼到最後，拼的其實就是體能，尤其針對創業者來說。
力量決定了一個人的爆發力，就像跑步比賽最後一米的衝刺，其實就是一個人力量大小的體現。
耐力就是持久力，需要時間的沉澱。
靈活性是指一個人快速反應的能力。
恢復力指的是一個人的靜態恢復能力，比如高強度的運動後多久可以恢復運動前的正常體力。
呼吸管理、飲食管理、睡眠管理、運動管理是進行體能管理的有效前提。
以上就是書中有關精力管理的“能量金三角”模型的全部內容，個人解讀，僅供參考，希望對你有幫助。
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