上了一天班,好累,不过还是要坚持健身,练腿日,加油。下面我为大家介绍一组很棒的练腿组合.喜欢的给个赞！
首要说明,练腿先练腹,这个是关键,核心在腹部,很多新手不知道,现在我先重点提出来,练腿前先练15-20分钟腹部.然后再做3组上下蹲,每组20个。
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第一个动作
史密斯半蹲.我建议最好先从小重量做起,慢慢加上去,我（半小白）一般是两边10/20/30/35重量,然后再慢慢减下来,我是做8组,重量对应,12/12/8/5,这个史密斯半蹲,要注意的是,蹲下去的时候速度可以稍快,可是上来的时候,速度一定要慢,这样能让肌肉充分紧绷,使得可以充分充血.
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第二个动作
直腿硬拉,我个人比较喜欢,这个要注意的地方是,你的背部不能弯,背部一弯立刻停止,操作方式是,双手紧握杠,杠微贴住双小腿,背部要直,起来时候臀部要收紧往前微顶,（因人而异,我会有种快感！练好了可以稍微控制一下性福哦！福利！）重量自己个人控制,我建议做6-8组,每组12个.
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第三个动作
哑铃抱蹲,这个动作比较简单,选一个适合自己重量的哑铃,双手分别握住一边,腰要保持直立状态,下去时候腿尽量维持80°,然后再上去.这样能够充分充血,一般做个4-5组,每组20-25个就很有感觉了.可是我个人建议做弓步走,弓步走我没有图,有兴趣的朋友可以上网查查,也很简单,效果更明显,我个人一般使用弓步走,做4组,每组10-15米来回。
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第四个动作
腿弯举,这个动作设备一般健身房都会存在,各位看官要选择好重量,不要选超出自己当时的极限（以防过度脚抽筋）,弯举时候注意要小腿绷直用力.保持充血,这个做4-6组,每组20个.
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第五个动作
腿屈伸,这个动作是和腿弯举相结合,做成一个训练组的,做这个只需要固定好设备,调整好重量就OK了,没太大问题,就是往外踢时候大腿紧绷,保持充血.4-6组,每组20个.
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第六个动作
坐姿外展,这个动作是练大腿两侧的肌肉,做这个调好重量,然后尽量往外展,然后控制慢慢回来,可是不能完全归位,保持差一点归位的状态继续往外展.这样才能有效锻炼,做4-6组,每组20-25个.
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第七个动作
坐姿内收,这个动作和坐姿外展是组合组,是锻炼大腿内侧的肌肉,这个和坐姿外展一样,往内收,放松时候不能完全归位,做4-6组,每组20-25个.
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第八个动作
下蹲器提踵,这个就是完全用脚尖发力往下压,使得小腿充血,比较简单,做4-6组.每组20个.
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第九个动作
坐姿抬腿.这个动作就是收官动作,练腹和腿,找一个适合自己压力的重量,因为你做完前面的组,已经相当累了,可以选小重量的,然后找一个凳子坐下来,往内收,往外踢,这样重复,即可以练腿也可以练腹,做4-6组.每组20个.
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还有一个动作,我也经常用,腿推举,一般健身房都会有,可是我没有图,有兴趣的朋友可以去查查,这个也是很有效果的,只是做的时候,腿不能伸直,尽量保持弯曲的状态.做4-6组,每组12-15个.
以上就是小编本人的练腿日训练组的一些新的,效果还是不错的,本人还是半小白只能用网图来给大家看动作,日后练好会上本人训练动图.文章是原创,图片是网上找的.
喜欢锻炼的朋友可以关注一下小编,小编将会持续更新更多的干货!
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