越來越多的女生開始健身，女生健身的目的其實比較明確，要嘛是是為了減肥，要嘛是為了塑形。女生塑形比較在意的部位是腰腹和臀部，練臀部有時候讓女生感到尷尬，因為翹臀還沒見到腿先變粗了。其實，我們很難孤立練臀部，大多數翹臀動作還是要藉助大腿的力量去完成。
但也不用太在意翹臀粗腿問題，你應該開始實際行動，很多人只是聽說練翹臀會腿粗，自己並沒有實踐。其實，真正練臀部的女生，大腿結實也是很好看。對於女生而言，健身帶來的粗腿只會粗一點點，真正讓你腿粗的其實是脂肪。
這裡介紹4個在家就能練的翹臀動作，幫你塑造女性好身材：
1、酒杯深蹲
作為這套訓練的第一個動作，建議正式開始酒杯深蹲之前先做兩組熱身。選擇比較輕的重量，或者直接徒手深蹲，每組練10下。接著進入正式組，每組8～12下，組間休息2分鐘。託啞鈴的時候，要用手掌肉最多的地方，腳掌平均受力支撐重量，脊柱保持中立。吸氣下蹲，呼氣起身。
2、啞鈴分腿蹲
這個動作我們安排3組，每組8～12下。單邊做完休息一分鐘換邊，背部保持直立，接近垂直於地面。髖關節中立，不要旋內或者旋外。起身的時候，膝蓋不用可以完全伸直鎖住，微屈就可以，後腳膝蓋處可以放毛巾或者瑜伽墊等，避免膝蓋受傷。
3、臀腿
這個動作我們依然安排3組，每組15下，組間休息2分鐘。啞鈴放在髖關節上方，我們的背部靠在沙發墊或者靠牆的椅子上。雙腳踩地腿後側發力上推，注意脊柱保持中立，頭隨著上半身運動。女生想要練翹臀，強烈推薦這個動作，比深蹲效果還要好。
4、羅馬尼亞硬拉
這個動作我們要求完成3組，每組12下，12下是指你用自己能夠承受的重量，最多隻能完成大概12下，重量不能太輕，不然效果不大，這個動作主要是鍛鍊臀腿後側肌肉。雙手拿起啞鈴，臀部往後推，上半身順勢向前移動，知道臀部和大腿肌肉緊繃，開始將身體向前推，回到站立位。
女生千萬不要懼怕肌肉，適當的力量訓練可以大大增加女性魅力。如果在健身房擼鐵感覺有點不好意思，那就買對啞鈴在家練，一樣可以出效果，上面介紹的4個動作，大家可以試一下。
閱讀更多 AFitBody 的文章
