蓮花式
Padmasana
瑜伽冥想時常用的高級體式
盤全蓮花的好處有哪些？
- 伸展腳掌、腳踝和膝蓋，靈活髖關節
- 刺激內臟、膀胱和骨盆區域的神經和組織
- 有助於放鬆身心，增加意識，激發內部潛能
- 調息和冥想時的最佳體式，帶來內心的平和與安靜
盤全蓮花雖然有很多好處，但是很多伽人表示根本盤不了全蓮花，或者好不容易掰扯進入了，膝蓋或腳踝會痛，更別說放鬆身心了，這是為什麼呢？
首先，全蓮花看起來簡單，但屬於高階體式，對髖關節的靈活度要求還是比較高的，如果髖的外旋能力不足，很可能會讓膝關節和踝關節代償，產生疼痛。
其次，在全蓮花中，膝關節充分屈曲，如果練習不正位，很可能讓膝蓋受到擠壓而產生疼痛。
所以，在進入全蓮花之前，應該進行充分的熱身，讓身體和關節活動開，再進入體式，更簡單安全。
下面給大家分享一套全蓮花的進入步驟，練習前建議先以3-5遍拜日熱身。
01
- 手杖式坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰
- 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
- 雙手抓腳掌，大腿根向下找向地面
- 保持5-8個呼吸，還原
02
- 坐姿，腳跟靠近臀部，膝蓋旁開
- 將右小腿平行放在前側，大腿外旋
- 左腿放在右腿上，膝蓋腳踝重疊
- 背部立直向上，膝蓋向下放鬆
03
- 呼氣，保持背部延展，前屈向下
- 雙手手肘撐地，胸腔向前肩向後
- 臀部緊貼地面，保持5-8個呼吸
04
- 坐立，屈右膝，腳背放在左腹股溝處
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣膝蓋向下放鬆
- 左腳跟向遠延伸，雙手放在身體兩側
05
- 右手向後，環抱側腰，抓住右腳大腳趾
- 呼氣身體向前向下，左手向前抓左腳掌
- 左膝伸直，大腿根向下，右膝下沉
- 額頭找小腿，保持5-8個呼吸
06
- 簡易坐，背部立直向上，保持延展
- 屈左膝，左腳腳背放右腹股溝
- 左大腿做充分外旋，膝蓋向下沉
07
- 可以繼續的同學，將右腿繞過左腿
- 右腳背放在左腹股溝，膝蓋向下沉
- 雙手放在膝蓋上，背部立直向上
- 進入全蓮花，保持順暢呼吸
08
- 如果有膝蓋腳踝不適的同學，請保持在半蓮花
- 尊重身體的感受，練完後換反側重新練習
全蓮花的正確打開方式，你掌握了嗎？
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