狂野炫酷吊炸天
怎樣在三個月內瘦20斤，且身體還要有型？
減肥對身體和意志力都是很大的挑戰。但是，一次採取一步，對飲食和生活方式進行一些小改動，通過增加科學合理的運動和對日常工作生活飲食方式進行一些小的更改，您可以快速，輕鬆地達到減肥目標且還能擁有健康有型的身體。
下面是您需要做的10個步驟以及具體內容和注意事項：
1.多做有氧運動
多做有氧運動
有氧運動（也稱為有氧運動）是一種體育活動，可增加您的心率以燃燒更多的卡路里並增強您的心臟和肺部。
在日常活動中增加有氧運動是迅速增加體重的最有效方法之一。
實際上，一項針對141名肥胖成年人的研究表明，每週三次40分鐘有氧運動與減肥飲食相結合，可在六個月內將體重降低9％。
另一項為期10個月的研究發現，每週進行五次有氧運動燃燒400或600卡路里的熱量，分別導致平均體重減輕8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。
為了獲得最佳效果，請嘗試每天至少有氧運動20到40分鐘，或者每週約150到300分鐘。
散步，慢跑，拳擊，騎自行車和游泳都是有氧運動的幾種形式，可以快速減輕體重。
總結：有氧運動可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而迅速減輕體重。
2.減少精製碳水化合物
減少精製碳水化合物
減少碳水化合物是提高飲食質量和進一步減肥的另一種簡單方法。
減少精製碳水化合物的攝入量特別有益，因為精製碳水化合物是加工過程中營養和纖維含量減少的一種碳水化合物。
精製碳水化合物不僅卡路里含量高，營養素含量低，而且會迅速吸收到您的血液中，導致血糖升高和飢餓感增加。
研究表明，與富含營養全穀物的飲食人群相比，富含精製穀物的飲食人群具有更高的體重。
一項針對2,834人的大型研究還發現，吃更多精製穀物的人的腹部脂肪要比吃更多全穀物的人平均更多。
為了獲得最佳結果，將白麵包，早餐穀物和經過深加工的預包裝食品等精製碳水化合物換成藜麥，燕麥，糙米和大麥等全穀物產品。
總結：營養成分低的精製碳水化合物會導致血糖水平升高和崩潰。研究表明，精製碳水化合物的較高攝入量可能與體重增加和腹部脂肪增加有關。
3.開始每天計算卡路里
開始每天計算卡路里
為了減輕體重，您需要消耗的卡路里多於消耗的卡路里，或者減少卡路里的攝入或增加日常的體育鍛煉。
根據一項針對超過16,000人的37項研究的回顧，採用卡路里計算的減肥方案每年平均比不採用減肥方案的人平均減少7.3磅（3.3千克）。
為了獲得最佳結果，開始記錄和計算卡路里。計算卡路里可以使您保持責任心，並增強對飲食如何影響減肥的認識。
小結：結合其他飲食和生活方式改變，計算卡路里可以幫助減輕體重。
4.選擇健康的飲料
除了更改主食外，選擇更健康的飲料是有效增加體重減輕的另一種簡單方法。
蘇打水，果汁和能量飲料中通常富含糖和額外的卡路里，這些卡路里會隨著時間的推移而增加體重。
相反，水可以幫助您保持飽腹感，並暫時促進新陳代謝，從而減少卡路里消耗並減輕體重。
一項針對24名超重和肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前喝500毫升的水可使所消耗的卡路里數量減少13％。
在14個人中進行的另一項小型研究發現，喝500毫升的水在30-40分鐘後可使新陳代謝增加30％，在短時間內燃燒的卡路里數量略有增加。
為了獲得最佳結果，請撇開高熱量，甜味的飲料，並計劃全天喝1-2升的水。
小結：蘇打水，果汁和運動飲料含有很高的卡路里，可導致體重增加。而水可以減少卡路里的攝入並暫時增加新陳代謝。
5.慢慢吃
慢慢吃
減慢進食速度的同時享受食物是減少攝入量和增強飽腹感的有效策略。
例如，一項針對30位女性的研究報告說，與快速進食相比，緩慢進食使卡路里的攝入量平均減少10％，增加了水的消耗，並帶來了飽腹感。
為了獲得最佳結果，請細嚼慢嚥，每一口都更小口一點，以幫助你吃的更慢更少，促進減肥。
總結：緩慢進食可以減少攝入量並改善飽腹感，以減輕體重。
6.在飲食中添加纖維食物
在飲食中添加纖維食物
纖維是一種營養物質，可不經消化進入人體，有助於穩定血糖，減緩胃排空速度，並讓您更長久地保持飽腹感。
多項研究表明，纖維對減肥具有強大的作用。
根據一項評論，在不進行任何其他飲食改變的情況下，將每日纖維攝入量增加14克，與在四個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕2千克。
另一項針對252位女性的研究發現，每食用20克膳食纖維，其體重在20個月內減少了0.25千克
主要纖維食物及其含量如下：
穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
為了獲得最佳結果，每天從水果，蔬菜，豆類和全穀類食品中攝取至少25-38克纖維，以優化健康狀況並增加體重減輕。
小結：纖維消耗的增加與卡路里攝入量和體重的下降有關，可以很好地減輕體重。
7.每晚早睡，並保證充足的睡眠
設定規律的睡眠時間表並堅持下去可能是成功減肥的另一個重要因素，尤其是如果您想在三個月內減掉20斤的體重時。
根據一項小型研究，剝奪9名男子一晚的睡眠會導致飢餓感和飢餓素（ghrelin）的水平顯著增加，而飢餓素是刺激食慾的激素。
另一方面，一項針對245名女性的研究發現，改善睡眠質量和每晚至少壓縮七個小時的睡眠可以使成功減肥的可能性提高33％。
每晚至少睡眠7–8個小時，設定規律的睡眠時間表，並在睡覺前儘量減少干擾，以優化睡眠週期並達到減肥目標。
總結：雖然睡眠不足會增加飢餓感，但充足的睡眠會增加成功減肥的可能性。
8.儘量不用調味料和調味品
儘量不用調味料和調味品
在您最喜歡的食物上放一大堆配料可以迅速將健康的一餐變成卡路里炸彈。
燒烤醬，酸奶油，花生醬和糖漿以及其他一些受歡迎的醬和調味品，它們會導致卡路里快速堆積。
相反，請嘗試使用草藥和香料調味食物，以保持較低的卡路里攝入量並最大程度地減輕體重。
或者，嘗試將調味醬和調味品換成低熱量的調味品，例如辣醬，芥末醬。
儘量不用調味料和醬汁，可以很好地幫助減肥。
小結：許多調味品和醬汁都含有很高的卡路里。不用這些調味醬料或換成低熱量的替代品可以幫助減輕體重。
9.做高強度間歇訓練（HIIT）練習
做高強度間歇訓練（HIIT）練習
高強度間歇訓練（HIIT）是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可在快速爆發和短暫恢復之間交替進行，使您的心率保持加快狀態，以促進脂肪燃燒並加速減肥。
在您的日常活動中增加HIIT可能是一個非常有效的方法。
實際上，一項針對9名男性的研究將HIIT與跑步，騎自行車和阻力訓練的效果進行了比較，表明HIIT進行30分鐘會比其他活動多消耗25–30％的卡路里。
另一項研究表明，每週僅進行三次HIIT鍛鍊的男性在12周內每週減少3次，每次減肥2千克，減少17％的腹部脂肪，而飲食或生活方式沒有任何其他改變。
首先，請嘗試切換有氧運動，每週進行一次或兩次HIIT鍛鍊，每次跑步和步行之間要交替進行30秒。
您還可以在HIIT鍛鍊中嘗試其他活動，例如，跳起重拳，下蹲，俯臥撐和粗麻布。
總結：HIIT可以比其他形式的運動燃燒更多的卡路里，從而增加體重減輕和脂肪燃燒。
10.全天候運動（隨時能動就動）
即使您的時間不多，又無法進行充分的鍛鍊，在生活和工作間隙中添加少量運動也可以減輕體重。
科學研究，有一種熱量消耗即：非運動活動產熱，是指您的身體通過進行常規的非運動活動（例如做家務，散步甚至坐著扭一扭身體等）而燃燒的卡路里。
據估計，這種方式可能佔您每天燃燒卡路里總數的50％，儘管這個數字可能會因您的運動水平而有很大差異。
對您的日常生活工作進行一些改變可以增加卡路里消耗，從而以最小的努力加快減肥速度。
通過簡單易行的方法改變您的日常生活工作方式，如：使用樓梯而不是電梯，在午休時間散步，每30分鐘伸展一次，長時間工作時坐著扭一扭身體，都是增加一天運動量的幾種簡單方法。
小結：非運動活動產熱（NEAT）最多可佔每天燃燒卡路里總數的50％。一整天只要運動更多，就可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而減輕體重。
總結：
減肥沒有簡單而神速的方法。減肥總是需要您付出一定的努力，投入和毅力。
但是，根據上面的策略，認真執行，改變自己的飲食習慣和生活方式，一定可以
在三個月內瘦20斤，並且擁有美好的身材，健康的身體。
玄子旋
我覺得這個問題我能用最真實的經歷告訴大家，我今年四十歲，身高165，七年前，我108斤，在很多愛美的女士心目中覺得這個體重還是不合格，因為好女不過百嘛，但是我覺得可以了，因為穿衣好看，摸著又還有一點肉😄，但是後來換了工作的城市，體重在不知不覺中漲到了138（今年四月份的體重），自己實在看不下去了，下定決心開始減肥，我沒有吃過什麼減肥藥品，因為我覺得是藥三分毒嘛，我在手機上下載了《薄荷健康》，為自己擬了一份食譜，開始了我的艱難減肥之路，我給自己設立了目標，一個月減六斤，那麼算到每一天就二兩，這樣看看減肥才有信心撒，開始就設個大目標很難實現，五月一號減肥正式開始，早起第一件事就是喝一杯溫開水，然後如廁， 再按照我自己設計的食譜吃早餐，中餐，晚餐，因為我是一個不愛運動的人，所以就上下班坐車改成了走路，每天可以走一萬多步，減肥的日子裡絕對不能讓自己閒著，一閒著就想吃東西，我沒有每天稱重量，第一次是一週稱了一次，居然減了三斤，我感覺腰上的肉都少了不少，越來越有信心了，也讓我更有信心減下去了，後來我又實施了一個5+2輕斷食的方法，昨天早上我的體重是110斤，一共減了28斤，雖然不快，但是很健康，沒有掉頭髮，沒有萎靡不振，現在我還在繼續努力，爭取減到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉😄我們一起加油！
傑媽的家庭教育
三個月瘦二十斤：我用了將近十年的時間，一直在跟肥胖作鬥爭，最近我才成功的摸索出了一套適合我自己的減肥方法，從半年前的150多斤減到現在的118斤。
我是水胖型體質
我每天早上起床後，喝一大杯溫開水，然後做健身操半小時以上，晚飯過後散步或者跳廣場舞一小時左右。每天習慣性的，溫水隨時喝，不渴也喝。
我的一日三餐是：早飯一個雞蛋，一碗無糖的麥片粥，一勺子蜂蜜。中飯隨便吃，肉食、蔬菜、米飯，吃飽不吃撐。最近半年的晚飯是海帶煮凍豆腐、東瓜（少鹽，少油）或者是吃個蘋果，喝瓶原味酸奶
以前飯吃得少，鍛鍊也不少，餓得頭昏眼花，手腳無力，由於營養不良，藥倒是吃了不少。現在的我，頓頓吃好吃飽，(不撐著就行)渾身是勁，感冒也很少
2003602319741
三個月內瘦20斤問題不大！首先自己一定要有信心，能夠堅持一週4-5次的運動頻率。
首先我們說說運動，1、力量訓練必須做，提升我們的肌肉量，提升代謝，讓身體更有型。那我們改做哪些力量訓練，進行一個分化（胸、背、肩、腿臀、手臂、腹）具體怎麼練可以參照我後面寫的教學。
2、有氧運動，跑步、跳繩、划船、橢圓機、游泳，儘可能做多樣化的有氧，不要長期只有一種運動方式。當然你還可以做hiit高強度間歇有氧，這個花的時間少效率高。有氧運動時間保持在30分鐘以上60分鐘以內。有氧時的心跳，稍微有點喘氣就行，不用很喘。
再說說飲食，直接參照下面的飲食大綱（注意看備註，這是原則）
早餐：紫薯/紅薯，1盒脫脂牛奶，2個雞蛋，1拳頭大小的水果。
備註：
（1）早餐應幹稀搭配。
（2）早餐要有適量的蛋白和脂肪。
（3）早餐加上水果蔬菜，可補充纖維、維生素和礦物質。
中餐：
玉米/紅薯150g，去皮雞肉70g，蔬菜220g。
備註：
1.搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。
2.葷素搭配
3.保證一定量的蔬菜
晚餐：
玉米/紅薯100g，豆腐50g，蔬菜150g。
備註：
（1）低能量：熱量比早餐、午餐少。
（2）多素少葷：多選蔬菜、少吃肉。
最後就是睡眠，休息休息休息！重要的事情說三遍，很多時候大多數人會認為我們是在運動的時候減肥，減脂。其實不然，我們往往是在休息的時候不知不覺的就瘦了，這叫躺著也能瘦。因為我們一天做完運動下來，特別是做完力量訓練，肌肉需要修復，所以就會消耗大量的熱量。脂肪是通過我們的呼吸排出去的！
最後再說一點，多喝水，大量喝水。水是最廉價的加速身體代謝的補劑。
體重不要天天測，一週測一次。
最後希望你能成功！加油💪，你一定可以！
愛健身的小力王
知道張家輝拍的激戰嗎？他當時多大了，身體代謝功能肯定比不過年輕人，所以他可以做到，我們應該也沒問題。
我堅持健身的原則就是先力量訓練1小時，後有氧30分鐘，堅持三個月沒有20斤，10斤應該問題不大。
其中力量訓練要每天做到胸背腿肩各一個部位的訓練，保證身體肌肉的勻稱，並且不易受傷。具體鍛鍊可以跟我交流。我也是一個熱愛健身的小白。
努力的小jojo
減肥是人們生活中的一個熱門話題！
我們一定要找到肥胖的原因在哪裡！
一般都是有體內的溼氣和宿便引起！
健康減肥一定要排出體內溼氣宿便！
女性每天可以在家艾灸氣海或者神闕穴
也就是我們的肚臍位置！
男性每天可以在家艾灸關元穴和神闕穴
當然減肥的方法有很多！健身運動和瑜伽都是很好的減肥和塑形的好方法
說脊柱的大勝
月瘦20斤的人基本上身體都垮啦。一個月你要是能瘦一個七八十來斤的話，都有一個非常大的明顯。不要求快，欲速則不達。我覺得最簡單的方法就是自律，吃飯的時候吃飽不要吃撐。最好加上十點的徵集運動，這樣的話自己樂在其中就好。
強仔日記
合理飲食規劃，少吃高熱量的食品，一定要禁夜宵，多做有氧運動，堅持下來，一定會瘦的！
樂在琪中小顏
我以前是超級不愛運動的人，基本步數就一千以內，自從徒步後，辛苦不說，渡過10天后，感覺省體輕鬆，減脂最有效，每天20到30公里
生命像石頭55761
深排減肥的好處太多了
什麼叫深排
深排，3至7天
在道家叫——辟穀，
在英國叫——輕斷食，
在日本叫——斷食療法，
在諾貝爾那兒叫——細胞自噬…
深排並不是單純為了減肥，而是對我們身體深層次排出毒素和自我器官功能的修復！因為深排期間不吃帶渣的食物，讓我們的器髒慢慢進入休眠狀態，給運轉了幾十年的身體稍微打個盹兒，休息一下～達到重啟身體免疫系統的效果。
通俗一點，其實深排也就是給我們身體的深層清理一下垃圾毒素，就像我們池塘一樣，平時如果是水滿的狀態，就算天天清潔，還是清潔不到深層底層的汙垢和垃圾，但是把水排空，就可以很乾淨的清理底部的垃圾深層排毒就是利用這種原理，在深排期間排空體內的食物殘留，利用隨便果排掉深層平時排不掉的毒素和垃圾，讓代謝器官自我修復，提升人體免疫力和自愈能力。深排不僅僅是減肥，更是為了改善身體各種亞健康問題，讓身體恢復年輕健康狀態。深排的好處多多。
