xia有qiao木
膝關節參與絕大多數的日常活動。膝關節損傷會造成活動的不便。幫助膝蓋的恢復以及保護好膝關節都是很重要的。運動是保護膝關節的方法之一。
下面五種運動有康復作用：
1、負重提踵(踮腳尖)
這個動作主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，這個動作可以使大腿肌肉伸展拉長。
2、抬腿
躺著床上，保持仰臥的姿勢。腿伸直，然後慢慢抬起，抬至腿與床呈30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。或者可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。
3、站樁練習
抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，膝蓋微屈，臂部微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，屈曲膝、髖關節，但不得小於90度，姿勢為半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。
4、關節活動度練習
由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。仰臥，一側下肢伸直，另一側屈曲膝、髖關節，使得大腿儘量靠近胸壁。然後交替練習另一側下肢。在做動作的時候，還可以用雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。
5、游泳和散步
游泳和散步，不會對膝關節負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。
水具有浮力，在水中運動的時候可以減輕體重對於關節的負荷。而且水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊。能夠在水中步行訓練及游泳都是不錯的。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。
緩慢步行也是一項簡單實用的運動形式，對軟骨的代謝起著積極的作用，而且還可以防止肌肉廢用性萎縮。
生活中怎樣護膝蓋、膝關節？
1、發胖對於膝關節是有傷害的，膝關節需要承受的重量更大。減肥是肥胖者保護膝蓋的方法。
2、穿對鞋對於膝關節也是有保護的。穿厚底而有彈性的軟底鞋，可以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。膝關節有損傷的，不要穿增高鞋，會增加膝關節的負重。
2走路和勞動的姿勢對於膝關節也是有影響的。扭著身體走路和幹活以及只用某隻腳的一側著地對膝關節都是不好的。
總的來說，通過運動使膝蓋康復的方法有很多，以上所提及的，可供參考。膝關節的保護，應該從日常生活入手，以上提及三個保護的措施。
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骨科王健醫生
在長時間走路後，導致的膝關節痠痛，應該分為兩種。一種是膝關節周圍肌肉因為乳酸堆積而導致的痠痛；另一種是膝關節關節因為勞損而出現的疼痛。那麼，這種情況應該如何鍛鍊呢？
首先，在膝關節疼痛最嚴重的時期，儘量不要做過多針對膝關節的功能訓練。在急性期，最主要的目的就是減輕疼痛，降低或者避免腫脹。如果發現有閉合性的軟組織損傷，就要採取國際公認的處理方法，PRICE原則。即保護膝關節，讓膝關節休息，在膝關節疼痛處進行適當的冷敷，對傷處進行加壓包紮，抬高患肢促進血液循環。
在急性期過後，如果疼痛和腫脹有所改善，就可以進行循序漸進的功能鍛鍊了。強度應該從小到大逐步遞進。首先，膝關節的結構比較複雜，韌帶，軟骨，肌肉等結構共同構成了膝關節。如果運動過後是膝關節關節的疼痛，那麼解決方法就是多多鍛鍊子關節周圍的肌肉，肌肉強大就會起到代償膝關節的一部分作用。一般來說，最主要鍛鍊的就是股四頭肌。
可以進行股四頭肌靜力性的收縮。仰臥位的直腿抬高。在高點堅持30秒，一組10-12次，每天3-4組。
坐在椅子上或者床邊，緩慢抬起膝關節至大腿小腿和地面平行，然後堅持30秒，在緩慢放下。一組10-12次，每天3-4組。
靜蹲練習，一開始進行這個訓練可以靠牆練習，這樣有助於減輕身體對膝關節的負擔。當訓練一段時間過後可以不用靠牆練習，直接進行靜蹲練習。
如果在運動過後膝關節的疼痛是膝關節周圍肌肉痠痛引起的，那麼適當的休息，膝周痠疼的肌肉在一段時間之後就會消失。運動後應該注意對大腿前群肌肉進行放鬆，有助於緩解運動後膝關節痠痛。
參考文獻：
1. 張樂, 包烏雲, 蔚兵. 功能性訓練對膝關節損傷的預防及康復研究[J]. 當代體育科技, 2016, 6(26):50-53.
2. 李麗, 周巖. 膝關節運動損傷機制及預防[J]. 錦州醫科大學學報, 2003, 24(3):78-79.
張博士體態康復
走多了出現膝關節痠痛無力，比較常見的有兩種情形：1、膝關節本身無菌性炎症疾病，比如膝關節滑膜炎、骨性關節炎；2、腰椎間盤源性腰腿痛。通俗的講，腰部疾病“壓迫”神經引起。
這需要一定的臨床經驗來鑑別。1、首先，膝關節有沒有腫脹、壓痛情況存在。這是判斷膝關節疾病與椎間盤源性疾病最簡單的方法。2、浮髕試驗和髕-股關節研磨試驗陽性或者陰性，判斷膝關節有沒有積液。
一般說來，膝關節無腫脹、無壓痛的情況下，行走後膝關節痠痛無力往往是因為腰椎間盤源性疾病引起。仔細詢問病史，往往會伴有腰臀、大腿或者小腿痠痛麻木等症狀。
頸肩腰腿痛疾病的診治困難，往往在於，很多疾病的症狀非常相似，不細緻的詢問病史、症狀，不進行仔細的體格檢查往往不能作出一個準確的診斷和鑑別診斷。而且，對很多疾病病因病理的理解，目前的醫學水平，醫生的認知還存在很大的誤區。
“頭痛醫頭、腳痛醫腳”，可不是智者所為。
骨科吳醫生
中醫的觀點，以五臟六腑氣輸灌四肢百骸，所有行，走，跑，跳，喜，怒，哀，恐，等皆會與臟腑之氣耗損有關。
常走路走不遠，建議以護膝丸養護20天，以後每月可服3~5天，
漳州捷元堂骨傷科
既然如此，就不要繼續鍛鍊。需要治療。在痠痛一般有四個方面原因造成：一、骨盆不正。髂關節錯位。二、腰椎損傷或椎間盤突出。三、膝關節錯位，臏下脂肪墊炎症。四、軟組織損傷。找對原因。針對性治療。都可以立即消除所有疼痛與症狀。按中醫理論。就是足所有經絡不通。通過治療，疏通經絡，症狀以疼痛就會立即消失。
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走路多了？？多少才算多？？五十公里？？那你已經是牛人了😁😁😁。生活中稍走遠點就如此這是下元虛損!峨嵋派的虎步功專門針對下元虛損，循序漸進，三五個月讓你健步如飛。具體情況，百度上應該也有的。
